Bouger ou manger moins ? Ce que dit vraiment la science sur la graisse viscérale

Quand on parle de perte de poids, on pense souvent aux chiffres sur la balance. Pourtant, la graisse que l’on ne voit pas – celle autour des organes – est bien plus dangereuse. Cette graisse viscérale est fortement liée aux maladies cardiovasculaires et au diabète.

Mais alors, vaut-il mieux réduire ses calories ou faire de l’exercice pour cibler cette graisse-là ? C’est à cette question que répond une vaste méta-analyse, compilant les résultats de 117 études et plus de 4 800 participants.

L'exercice et le régime ne se valent pas sur tout

La première conclusion est simple : les deux interventions réduisent la graisse viscérale. Mais chacune agit différemment.

Le régime hypocalorique entraîne une perte de poids plus importante. Ce n’est pas étonnant : moins de calories, moins de masse globale. Mais cela inclut aussi une perte de masse musculaire, ce qui n’est pas toujours souhaitable.

De son côté, l’exercice physique, en particulier l’aérobie, est un peu moins efficace sur le poids total... mais il réduit davantage la graisse viscérale, surtout sans perte musculaire. Et là, c’est une distinction essentielle.

Pourquoi la graisse viscérale est une cible prioritaire

Contrairement à la graisse sous-cutanée (celle que l’on pince), la graisse viscérale entoure les organes vitaux. Elle produit des molécules inflammatoires et favorise les risques cardiovasculaires.

Réduire cette graisse, même sans maigrir, peut donc améliorer la santé métabolique. L’étude montre que l’exercice physique permet de perdre en moyenne 6,1 % de cette graisse, même en l’absence de perte de poids visible. Le régime seul, lui, n’en réduit que 1,1 % sans perte de poids associée.

Le poids n’est pas toujours le bon indicateur

Cette méta-analyse révèle une corrélation forte entre perte de poids et perte de graisse viscérale avec un régime, mais seulement modérée avec l’exercice.

Autrement dit : quand on fait du sport, la balance ne raconte pas toute l’histoire. On peut préserver ou même gagner du muscle, perdre de la graisse viscérale, et pourtant voir peu de changement sur la balance.

Cela remet en question l’idée selon laquelle un programme serait « efficace » uniquement si le poids baisse.

Sexe, durée, intensité : des effets modulés

La méta-analyse a également analysé les facteurs modifiant les effets des interventions.

Chez les hommes, la perte de graisse viscérale est plus marquée. Cela peut s’expliquer par un stockage plus important de graisse dans cette zone au départ.

La durée (plus de 16 semaines), la fréquence (au moins 3 séances par semaine) et l’intensité (modérée à élevée) de l’exercice influencent aussi les résultats. Plus c’est régulier, plus l’effet est significatif.

Un même poids... mais pas la même santé

L’un des enseignements les plus frappants est le suivant : deux personnes ayant le même poids ne sont pas égales en santé.

Après régime, une perte de 5 % du poids total entraîne une perte de 13,4 % de graisse viscérale. Mais avec l’exercice, cette même perte de 5 % du poids total mène à 21,3 % de graisse viscérale en moins. Et avec seulement 2,4 % de perte de poids, l’exercice parvient à égaler les 13,4 % de perte viscérale obtenus par le régime.

Un changement de paradigme à envisager

Les recommandations médicales actuelles fixent souvent des objectifs en % de poids perdu. Mais ce critère est trompeur si on écarte la notion de composition corporelle.

Un programme qui ne fait pas baisser le poids peut tout de même améliorer le profil métabolique, réduire le tour de taille, la glycémie, la pression artérielle.

Cette étude plaide donc pour évaluer l'efficacité d'une intervention à partir de la graisse viscérale et non du poids seul.

Bouger, même sans maigrir, c’est utile

Faire du sport sans perdre de poids visible n’est pas un échec. C’est même parfois plus bénéfique que perdre 5 kg uniquement avec un régime. L’important est ce qui change à l’intérieur : moins de graisse autour du foie, du cœur, des intestins. Plus de muscles. Moins d’inflammation. Meilleure sensibilité à l’insuline. Ce sont ces paramètres qui influencent le risque de diabète ou de maladies cardiovasculaires, pas uniquement le poids total.

Source : Verheggen, R. J. H. M., Maessen, M. F. H., Green, D. J., Hermus, A. R. M. M., Hopman, M. T. E., & Thijssen, D. H. T. (2016). A systematic review and meta‐analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity reviews, 17(8), 664-690.

Glossaire

• Graisse viscérale : graisse stockée autour des organes internes, plus dangereuse que la graisse sous-cutanée.

• Exercice aérobie : activité physique d’endurance (marche rapide, vélo, natation, course…).

• Méta-analyse : synthèse statistique de plusieurs études scientifiques.

• Hypocalorique : qui apporte moins de calories que les besoins habituels.

• SMD : écart-type standardisé, mesure d’effet utilisée dans les méta-analyses.

• Composition corporelle : répartition entre masse grasse, masse musculaire, eau, os…